Vorbereiten

Aufwärmen

Am Trainingsplatz angekommen, den Bogen fix ausgepackt, und schon kann es losgehen, man ist eh schon spät dran.

Stop.

Wie dem Schützen selbst wahrscheinlich klar ist, ist der Bogensport mit etwas Anstrengung verbunden. Hundert Pfeile lassen sich nicht mal so eben in einer Stunde schießen. Demzufolge werden Muskeln beansprucht, Gelenke und Sehnen belastet. Und genau hier gilt es vorzubeugen: ein kalter Körper hat nicht nur Probleme, so präzise zu funktionieren wie ein aufgewärmter, auch und insbesondere Gelenke und Sehnen nehmen eine Belastungssteigerung von null auf hundert mittel- und langfristig übel.

Also: vor dem Sport ist Aufwärmen angesagt.

Grundsätzlich ist alles geeignet, was den Körper insgesamt auf Touren bringt (Warmlaufen, Armkreisen etc.).

Die Vorteile liegen auf der Hand: der Körper ist sofort bereit, volle Leistung zu bringen (kennt man doch sonst: so richtig rund läuft es erst ab der 4. Passe...) und er wird geschont. Gerade die Rückenmuskulatur, die für das Ausziehen des Bogens nötig ist, wird zu einem hohen Grad belastet und sollte gut vorbereitet werden. Auch der Rest des Oberkörpers und die Beine (der Stand wird gerne unterschätzt) sollten mit einbezogen werden.

So, und dann erst kann es mit dem Schießen losgehen.

Dehnen / Stretchen

Etwas umstrittener ist das Dehnen der benötigten Muskelgruppen vor der Belastung. Die bisherige Auslegung ist, dass man die Muskeln immer dehnen sollte, andere Untersuchungen zeigen, dass es im Bogensport nicht unbedingt sinnvoll und unter Umständen sogar kontraproduktiv sein kann. Das Dehnen nach dem Schießen hingegen in Kombination mit Lockerungsübungen sei aber auf alle Fälle empfohlen.

Ausführung Dehnen (Vorschläge)

Jede Dehnung halten, dabei langsam! bis 5 zählen. Jede Dehnung dreimal wiederholen. Dehnen sollte NICHT weh tun. Schmerzt es dennoch, wird möglicherweise zu weit gedehnt.

	Halsseite beugen Muskeln: Oberer Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) und Scalenus. Lege Dein linkes Ohr auf die linke Schulter (dabei nach vorn schauen) Wiederhole auf der rechten Seite.
	Kopf drehen Muskeln: Sternocleidomast. Drehe Deinen Kopf um über die linke Schulter zu schauen. Wiederhole auf der rechten Seite. Rolle den Kopf NICHT nach hinten!
	Schultern Muskeln: Latissimus Dorsi. Lege die Hände zusammen und versuche so weit wie es geht nach oben über Deinen Kopf zu kommen.
	Schultern runter drücken Muskeln: Oberer Trapezmuskel Drücke Deine Schultern so weit es geht nach unten.
	Oberkörper (Seite) beugen Muskeln: Lendenwirbelbereich und Trizeps. Greife mit dem rechten Arm an Deinem Rücken herunter, halte mit der linken Hand lehne Dich nach links. Wiederhole auf der anderen Seite.
	Brust Muskeln: Brustmuskeln. Verschränke die Hände hinter Dir und, während Du die Arme gerade hältst, drücke die Arme nach hinten und oben.
	Brust Muskeln: Brustmuskeln. Lege Deine Hände auf den Kopf, ziehe die Ellbogen nach hinten, drücke die Schulterblätter zusammen und strecke Deine Brust.
	Rhomboid Muskeln Muskeln: Rhomboids. Verschränke die Arme vor der Brust und ergreife die gegenüber liegende Schulter. Drücke die Ellbogen nach vorn um die Schulterblätter auseinander zu ziehen.
	Quadrizeps Muskeln: Quadrizeps. (Schenkelstrecker) Bring Deine Ferse hoch bis zu Gesäß um die Vorderseite zu dehnen. Wiederhole mit dem anderen Bein.
	Achillessehne und Wade Muskeln: Achillessehne und Wade. Das linke Bein nach vorn, strecke das Knie und ziehe die Zehen so weit es geht nach oben. Beuge das rechte Knie und lehne Dich nach vorn über das linke Knie um den Rücken an der Hüfte zu strecken. Wiederhole mit dem anderen Bein.
	Lendenwirbel Drehung Muskeln: Der gesamte Lendenwirbelbereich.. Beuge leicht die Knie und drehe den Oberkörper so weit es geht nach links. Wiederhole zur anderen Seite.
	Gluteus maximus Muskeln: Gluteus maximus. Das linke Bein nach hinten, das rechte Bein nach vorn. Lass die linke Ferse am Boden! und das Knie gestreckt. Lehne Dich nach vorne über das rechte Bein und strecke die Wade. Wiederhole auf der anderen Seite.

Quelle: compoundbow-online.com , mit freundlicher Genehmigung von "Metrodix" für Matthias Bauerfeind zur Verfügung gestellt (und nicht für Leute, die den Inhalt der Seite in eine eigene Seite einbinden...). Danke!

Die Übungen sind auch zum Download verfügbar.